ARROZ OU MACARRÃO? Há uma grande diferença nutricional entre os dois alimentos

O arroz e o macarrão são dois alimentos bastante semelhantes, mas os nutricionistas apontam alguns fatores importantes

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12 de Janeiro de 2025 às 13:00

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ARROZ OU MACARRÃO? Há uma grande diferença nutricional entre os dois alimentos

Foto: Reprodução

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Qual é o mais saudável, arroz ou macarrão? Esses dois alimentos populares no Brasil têm algumas diferenças nutricionais importantes. Ricos em carboidratos, ambos fornecem energia rápida para o corpo, mas também podem aumentar o açúcar no sangue.

Esse efeito é ainda maior quando são feitos com farinhas refinadas, como é o caso do arroz branco e do macarrão de farinha branca. Nesses casos, os especialistas recomendam adicionar proteínas e gorduras saudáveis a essas refeições ricas em carboidratos para reduzir o índice glicêmico.

A nutricionista Patricia Bannan afirma que o macarrão e o arroz podem ter uma má reputação se consumidos em excesso. "Mas ao misturar com outros macronutrientes, a refeição pode ficar mais equilibrada e não ter esses altos níveis de açúcar no sangue", explica ao Today.

Entenda as diferenças nutricionais entre o arroz e o macarrão

A nutricionista lembra que tanto o arroz quanto o macarrão podem fazer parte da dieta mediterrânea, considerada como uma das mais saudáveis do mundo.

Composição nutricional do arroz branco e integral:

O arroz é um grão nutritivo, fonte de magnésio, fósforo, manganês, selênio, ferro, ácido fólico, tiamina e niacina. E tem baixo teor de gordura. Existem dois tipos principais: o arroz branco e o arroz integral.

Arroz integral: contém mais fibras, proteínas e micronutrientes. Ajuda a manter a saciedade por mais tempo. Uma porção (1 xícara) de arroz integral cozido tem:

• 250 calorias

• 2g de gordura

• 52g de carboidratos

• 5g de proteína

• 3g de fibra

Arroz branco: ele tem menos nutrientes devido ao processamento. Contudo, é enriquecido com vitaminas e minerais. Uma porção (1 xícara) de arroz integral cozido tem:

• 205 calorias

• Menos de 1g de gordura

• 44g de carboidratos

• 4g de proteína

• Menos de 1g de fibra

Arroz integral ou arroz branco?

Antes de seguir com a comparação entre o arroz e o macarrão, é interessante entender o que diferencia o arroz branco do integral.

• O arroz integral é um grão inteiro minimamente processado e contém mais micronutrientes e um pouco mais de proteína e fibra do que o branco.

• "Por isso, o arroz integral pode mantê-lo saciado por mais tempo. Mas as diferenças são menores do que se imagina. Portanto, todo arroz é benéfico para a saúde", afirma a nutricionista Natalie Rizzo.

• O arroz branco costuma ser enriquecido com ácido fólico, ferro e vitaminas do complexo B, explica Patricia Bannan.

• Devido ao processamento pelo qual passa o arroz branco, ele perde mais fitonutrientes (substâncias químicas naturais das plantas que podem ajudar a prevenir doenças como o câncer) que o integral.

• O arroz branco tem um índice glicêmico semelhante ao do açúcar de mesa. "Mas o arroz tem muitos outros nutrientes benéficos que o açúcar não tem", ressalta Natalie.

• Cozinhar o arroz, resfriá-lo na geladeira e depois reaquecê-lo é um truque para reduzir os carboidratos nele contidos.

Composição nutricional do macarrão tradicional e integral:

Já o macarrão é tradicionalmente feito com farinha e ovos, uma boa fonte de carboidratos e proteínas, especialmente o macarrão integral ou à base de legumes.

Macarrão tradicional: o macarrão é rico em carboidratos, proteínas e fibras, e geralmente enriquecido com vitaminas B, o que o torna semelhante ao arroz. A diferença nutricional é que ele tem mais proteína do que o arroz, destaca Patricia Bannan. Uma xícara de massa cozida tem:

• 220 calorias

• 1g de gordura

• 43g de carboidratos

• 8g de proteína

• 2,5g de fibra (o valor pode ser maior se for a massa integral)

Dicas para consumir um macarrão mais nutritivo:

A nutricionistas dão algumas dicas para escolhas e preparações mais saudáveis com a massa.

O macarrão é uma boa opção para quem busca mais proteínas e fibras. Para aumentar o teor de fibras, você pode escolher macarrão integral ou adicionar vegetais à receita. As massas alternativas, como as feitas de grão-de-bico ou lentilhas, são ótimas para quem segue uma dieta vegana ou busca mais proteínas.

• Quando possível, opte por massas de grãos integrais ou adicione couve-flor, brócolis, feijão ou outros vegetais para aumentar o teor de fibras, aconselha Patricia Bannan.

• "Eu não me preocuparia com os carboidratos da massa, mas exagerar nas porções pode fazer com que as calorias aumentem, contribuindo para o ganho de peso", afirma Rizzo.

• Massas alternativas feitas de grão-de-bico ou lentilhas são ótimas para veganos ou para qualquer pessoa que queira mais proteínas e fibras em sua dieta, acrescenta.

• Assim com o arroz, o cozimento do macarrão e seu resfriamento também aumentam a resistência do amido à digestão, ajudando a reduzir o açúcar no sangue, diz Bannan.

Afinal, qual é mais saudável: arroz ou macarrão?

Tanto o arroz quanto o macarrão podem ser saudáveis se consumidos com moderação e acompanhados de outros alimentos nutritivos.

O arroz integral é preferido por ser menos processado e mais rico em nutrientes. Já o macarrão integral ou à base de legumes tem mais proteínas e fibras, o que o torna uma boa escolha também.

Ou seja, ambos são bons, mas as versões integrais de arroz e macarrão são mais nutritivas e saudáveis.

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